Eine feste Minuten-pro-Kilometer-Vorgabe funktioniert im Trailrunning nicht. Steuere stattdessen über deine anaerobe Schwelle – also das Tempo, das du 45 bis 60 Minuten maximal durchhältst. Daraus ergeben sich deine Trainingszonen: Regenerationsläufe bei 70 bis 75 Prozent des Schwellentempos, Grundlagenläufe bei 80 bis 88 Prozent, Tempodauerläufe bei 92 bis 100 Prozent.

Der Grund für diese Umstellung: Steigung, Untergrund und Höhenmeter beeinflussen dein Tempo im Gelände stärker als deine Kondition. Eine Pace-Angabe, die auf der Straße aussagekräftig ist, bleibt auf einem welligen Trail kaum stabil. Die Prozentwerte sagen dir deshalb mehr über die richtige Belastungssteuerung als jede absolute Tempovorgabe.

Bergauf wird Pace als Steuergröße unzuverlässig, weil sich das Tempo je nach Steigung stark verändert. Hier ist die Herzfrequenz oder die Höhenmeter-pro-Stunde-Anzeige deiner Uhr aussagekräftiger. Als grobe Orientierung gilt: Ab der Steigung, bei der dein Lauftempo unter das ökonomische Gehtempo fällt – abhängig vom Schwellentempo häufig zwischen 10 und 15 Prozent – ist zügiges Gehen effizienter als Laufen. Das ist keine Schwäche, sondern trainierte Renntaktik.

Bergab gilt wieder eine andere Logik. Weder Puls noch Pace sind hier verlässliche Steuergrößen, weil die Muskulatur limitiert und nicht das Herz-Kreislauf-System. Downhill-Tempo entwickelt sich über gezieltes, progressives Techniktraining, nicht über Zonenvorgaben.

Ohne eigene Schwellenwerte bleibt Zonensteuerung allerdings Schätzung. Deshalb berechnen wir die Bereiche im Conquer. Trainingsplan aus deinen tatsächlichen Werten.

Ein 50-km-Trail verlangt eine andere Vorbereitung als ein Straßenmarathon über vergleichbare Renndauer. Entscheidend ist weniger ein starres Wochenschema als die richtige Dosierung von Umfang, Höhenmetern und Regeneration über den gesamten Vorbereitungszeitraum.

Ein zentraler Baustein ist der lange Dauerlauf. Für eine prognostizierte Wettkampfdauer von vier bis sechs Stunden – ein realistischer Richtwert für viele 50-km-Trails mit moderatem Höhenprofil – liegt die sinnvolle Dauer des längsten Trainingslaufs bei rund 65 bis 70 Prozent der erwarteten Renndauer. Gesteuert wird über die Zeit, nicht über die Distanz, weil Geländeprofil und Höhenmeter die Kilometerangabe wenig aussagekräftig machen.

Für den Aufbau sind 12 bis 16 Wochen ideal, besonders bei ambitionierten Zielen oder wenig Vorerfahrung. Mit 8 bis 12 Wochen lässt sich ebenfalls gut arbeiten, ab etwa 6 Wochen wird der Plan zur gezielten Vorbereitung statt zum echten Aufbau. Die wöchentliche Steigerung sollte dabei etwa 10 Prozent nicht überschreiten.

Bei den Höhenmetern gilt als grobe Orientierung: Wer im Wettkampf 2.000 Höhenmeter überwindet, sollte in der intensiven Trainingsphase auf mindestens 1.000 Höhenmeter pro Woche kommen – angepasst an das verfügbare Gelände, notfalls über Wiederholungen an kürzeren Anstiegen oder Steigungstraining am Laufband.

Parallel dazu braucht jede Wettkampfvorbereitung eine Tapering-Phase von 10 bis 14 Tagen, in der Umfang und Intensität gezielt reduziert werden. Auf dieser Distanz kommt außerdem die Verpflegungsstrategie dazu: Was du über fünf Stunden trinkst und isst, solltest du im Training mit derselben Ausrüstung durchspielen, die du im Rennen trägst.

Wie sich Umfang, Höhenmeter und Tapering für dein konkretes Streckenprofil verteilen, arbeiten wir im Conquer. Trainingsplan aus.

Eine strukturierte Wettkampfvorbereitung läuft in vier aufeinander aufbauenden Phasen ab: Grundlage, Schwelle und Berg, spezifische Vorbereitung, Tapering. Wer diese Reihenfolge umdreht oder eine Phase überspringt, verschenkt Anpassung.

In der Grundlagenphase wird der Umfang behutsam gesteigert und die allgemeine Schnelligkeit über kurze, lockere Reize entwickelt – bewusst noch ohne lange Läufe oder intensive Bergeinheiten. Darauf folgt ein Block, der sich auf die anaerobe Schwelle und zunehmend auf bergiges Gelände konzentriert: Die Tempoeinheiten wandern schrittweise von der Ebene an die Anstiege, während parallel Kraftausdauer am Berg aufgebaut wird.

In der spezifischen Vorbereitungsphase, meist 6 bis 8 Wochen vor dem Wettkampf, wird das Training an das tatsächliche Streckenprofil angepasst. Wenn dein Zielrennen viele lange Anstiege hat, sollten genau solche Anstiege im Training vorkommen – idealerweise mit vergleichbarer Länge und Steigung. Auch Downhill-Belastung gehört in diese Phase, weil sie eine eigene muskuläre Anpassung erfordert, die sich nicht automatisch aus Bergauftraining ergibt.

Ein oft unterschätzter Grundsatz: Das Streckenprofil deines Wettkampfs bestimmt den Trainingsplan, nicht umgekehrt. Wer nur in der Ebene trainiert, ist auf einem hügeligen Ultratrail unzureichend vorbereitet. Und reines Bergauftraining verbessert weder die Ebenen- noch die Downhill-Leistung, weil unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster beansprucht werden. Das Training sollte deshalb möglichst proportional zur Geländeverteilung des Zielwettkampfs erfolgen.

Zum Abschluss steht das Tapering: Umfang und Intensität werden in den letzten 10 bis 14 Tagen reduziert, damit du ausgeruht an den Start gehst. Wie diese Phasen für dich konkret aussehen, hängt von deinem Trainingsstand, deiner verfügbaren Zeit und deinem Zielwettkampf ab – das arbeitet der Conquer. Trainingsplan individuell für dich aus.

Zwei Dinge gehören ins Trailrunning-Krafttraining, und sie liegen zu unterschiedlichen Zeitpunkten: Rumpfkraft läuft ganzjährig mit, zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche à 15 bis 20 Minuten. Maximalkraft für die Beine gehört konzentriert in die Grundlagenphase, typischerweise 5 bis 6 Wochen mit 8 bis 12 Einheiten.

Rumpfkraft sorgt für eine stabile Hüftposition und einen ökonomischeren Laufstil. Besonders bergab wird das relevant, wenn hohe Aufprallkräfte auf eine instabile Körperhaltung treffen. Eine Mischung aus Halteübungen und klassischer Rumpfkräftigung reicht dafür in den meisten Fällen aus – unabhängig davon, in welcher Trainingsphase du gerade bist.

Beim Beinkrafttraining sind Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen bei ein bis drei Sätzen und ausreichend langen Satzpausen sinnvoll, immer für Vorder- und Rückseite des Oberschenkels gleichermaßen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Entscheidend ist die Anschlussphase: Nach einem Kraftblock sollte ein gezielter Bergblock folgen, damit sich die gewonnene Kraft tatsächlich in Kraftausdauer und Bergaufleistung übersetzt. Reines Krafttraining allein verbessert die Bergleistung kaum.

In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und in der Saison selbst tritt intensives Beinkrafttraining wieder in den Hintergrund, während Rumpfkraft weiterläuft. Wer noch keine sechs Monate regelmäßig läuft, wartet mit zusätzlichem Beinkrafttraining besser, bis Sehnen und Gelenke an die Laufbelastung gewöhnt sind.

Wann ein Kraftblock in deiner Saison sinnvoll liegt, ergibt sich erst aus deinem Wettkampftermin – im Conquer. Trainingsplan ist er entsprechend eingetaktet.