Was ist Trailrunning und warum solltest du damit anfangen?

Trailrunning ist für viele der Moment, in dem Laufen wieder Spaß macht.
Nicht, weil es einfacher ist – sondern weil es sich freier und aufregender anfühlt.

Statt immer gleicher Runden auf Asphalt läufst du auf Wegen, die sich ständig verändern. Waldpfade, Schotter, Wiesen, Anstiege, Gefälle. Du bist nicht nur in Bewegung, du bist aufmerksam. Genau das macht Trailrunning für viele so besonders.

Was bedeutet Trailrunning eigentlich?

Viele setzen Trailrunning mit laufen in den Bergen gleich, doch eigentlich bedeutet Trailrunning einfach nur Laufen abseits befestigter Wege.
Auf natürlichen Pfaden, durch Wälder, über Hügel oder eben in den Bergen. Der Untergrund ist uneben, das Gelände wechselhaft und der Lauf weniger vorhersehbar als auf der Straße.

Im Mittelpunkt stehen nicht Bestzeiten oder Pace, sondern Ausdauer, Technik und Körpergefühl. Du passt deinen Schritt an, reagierst auf den Untergrund und lernst, mit dem Gelände zu arbeiten statt dagegen.

Trailrunning ist damit nicht einfach eine andere Disziplin – es ist eine andere Art zu laufen.

Warum immer mehr Läufer zum Trailrunning wechseln

Viele Läufer kommen aus dem Straßenlauf und merken irgendwann, dass sie nach Abwechslung suchen. Nicht zwingend nach mehr Intensität, sondern nach neuen Reizen.

Trailrunning bietet genau das:

• abwechslungsreiche Strecken statt monotoner Runden
• Training für mehr Muskelgruppen und Stabilität
• mentale Entlastung durch Natur und Bewegung
• Motivation durch Landschaft statt durch Zahlen

Jeder Lauf fühlt sich anders an. Das Training wird automatisch vielseitiger – ohne dass du es bewusst planen musst.

Wie unterscheidet sich Trailrunning vom normalen Laufen?

Der größte Unterschied liegt im Untergrund.
Während Asphalt gleichmäßig und berechenbar ist, fordert das Gelände Aufmerksamkeit und Anpassung.

Wurzeln, Steine, wechselnde Steigungen und schmale Pfade verlangen Balance, Koordination und Trittsicherheit. Gleichzeitig werden Rumpf und stabilisierende Muskeln stärker eingebunden als beim Straßenlauf.

Auch die Herangehensweise verändert sich. Beim Trailrunning geht es weniger darum, eine bestimmte Pace zu halten. Viel wichtiger ist es, konstant voranzukommen und den eigenen Rhythmus zu finden. Der Pace ist in der Regel deutlich niedriger und die Strecken länger als beim Straßenlauf. Das bringt ganz nebenbei einen weiteren großen Vorteil. Durch die niedrigere Intensität kannst du richtige Nahrung zu dir nehmen und bist nicht auf hochverarbeitete Gels angewiesen.

Welche Distanzen gibt es im Trailrunning?

Trailrunning kennt keine festen Kategorien wie der Straßenlauf. Die Distanzen reichen von kurzen, technischen Strecken bis hin zu extrem langen Ultraläufen.

Typisch sind:

• kurze Strecken zwischen 10 und 20 Kilometern
• mittlere Distanzen von 20 bis 40 Kilometern
• Ultradistanzen jenseits der Marathondistanz, oftmals auf über 100 km

Mit zunehmender Distanz gewinnen Planung, Verpflegung und mentale Stärke an Bedeutung. Du musst lernen, deine Kräfte einzuteilen und auf deinen Körper zu hören.

Welche Ausrüstung brauchst du fürs Trailrunning?

Trailrunning funktioniert auch ohne perfektes Setup. Wichtig ist, dass die Ausrüstung funktioniert und dich nicht einschränkt.

Schuhe

Das wichtigste Ausrüstungsteil. Trailrunning-Schuhe bieten mehr Grip und Halt auf losem Untergrund. Für einfache Trails reichen anfangs oft normale Laufschuhe. Je technischer das Gelände, desto sinnvoller sind spezielle Modelle.

Laufweste

Je länger der Lauf, desto wichtiger wird Stauraum für Wasser, Snacks, Kleidung und Handy. Ob Laufgürtel, Rucksack oder Laufweste hängt von Distanz, Wetter und persönlicher Vorliebe ab. Entscheidend ist, dass das Gewicht stabil und körpernah getragen wird.

Hydration

Auch im Gelände verlierst du viel Flüssigkeit. Flaschen, Soft Flasks oder Trinkblasen helfen, regelmäßig zu trinken – gerade bei längeren oder abgelegenen Läufen.

Hier findest du unseren ausführlichen Artikel zum Thema Ausrüstung und was man wirklich braucht.

Welche Fähigkeiten sind beim Trailrunning wichtig?

Trailrunning fordert mehr als reine Ausdauer.
Balance, Kraft und Koordination spielen eine größere Rolle als auf der Straße. Gleichzeitig wächst mit der Zeit die mentale Stärke, besonders bei längeren Anstiegen oder anspruchsvollen Bedingungen.

Diese Fähigkeiten entwickeln sich nicht über Nacht. Genau das macht Trailrunning aber so spannend: Du lernst mit jedem Lauf dazu.

Training und Technik im Gelände

Beim Bergauf lohnt es sich, mit kürzeren Schritten und aktivem Armeinsatz zu laufen. Bergab stehen Kontrolle und Blickführung im Vordergrund – Tempo ist zweitrangig. Lieber kommst du langsamer unten an, als dass du Umknickst oder sogar stürzt.

Ergänzend helfen Krafttraining, Rumpfstabilität und Gleichgewichtsübungen. Sie machen dich nicht nur stärker, sondern auch sicherer im Gelände.

Ernährung und Hydration

Je länger der Lauf, desto wichtiger wird die Energiezufuhr. Ausreichend Kohlenhydrate, einfache Snacks und regelmäßiges Trinken helfen, Leistung und Konzentration aufrechtzuerhalten.

Eine grobe Orientierung sind 500–800 ml Flüssigkeit pro Stunde – abhängig von Intensität und Wetter. Was für dich funktioniert, findest du am besten im Training heraus.

Trailrunning als Naturerlebnis

Ein zentraler Teil des Trailrunnings ist die Umgebung. Du bewegst dich durch Landschaften, die du sonst kaum wahrnimmst. Wälder, Höhenzüge, ruhige Pfade – oft nur wenige Minuten von der Haustür entfernt.

Dabei gilt: respektvoll bleiben, auf den Wegen bleiben und die Natur so hinterlassen, wie du sie vorgefunden hast.

Wo findest du geeignete Trails?

Apps wie Strava, Komoot oder Outdooractive helfen bei der Suche nach Strecken. Auch lokale Laufgruppen oder Naturparks sind gute Anlaufstellen. Starte mit einfachen Trails und steigere dich langsam.

Manche Trails teilt man sich mit Mountainbikern. Hier ist besondere Vorsicht geboten, also Kopfhörer raus und die Umgebung im Blick gehalten. Gerade bei Downhillstrecken ist eine Kollision mit Mountainbikern sehr gefährlich. Trails in Bikeparks sind für uns Trailrunner tabu. Dort ist die Gefahr durch die vielen abfahrenden Biker definitiv für beide Parteien zu hoch.

Sicherheit nicht unterschätzen

Trailrunning bringt neue Risiken mit sich: Stürze, Orientierung oder Wetterumschwünge. Deshalb ist Vorbereitung wichtig. Eine gute Streckenplanung, Wetter prüfen, Handy mit ausreichend Akku mitnehmen und auf Körpersignale hören.

Mit Umsicht lässt sich das Risiko deutlich reduzieren.

Fazit: Warum solltest du mit Trailrunning anfangen?

Trailrunning ist keine Jagd nach Bestzeiten.
Es ist eine Einladung, Laufen neu zu erleben.

Wenn du Abwechslung suchst, deinen Körper vielseitiger fordern willst und gerne draußen unterwegs bist, lohnt es sich, Trailrunning auszuprobieren. Nicht, um schneller zu werden – sondern um bewusster zu laufen.