Hydration beim Laufen: Wie viel trinken, wann und womit?

Trinken beim Laufen klingt für die einen einfach, die anderen machen eine Wissenschaft daraus.
Wie so oft befindet sich die Wahrheit für die meisten Läufer irgendwo in der Mitte.

Gerade bei längeren Läufen, Longruns oder im Trailrunning wird das Thema Hydration tatsächlich komplexer. Zu wenig trinken fühlt sich schlecht an, zu viel trinken kann im schlimmsten Fall sogar gefährlich werden (ja, wirklich). Wer sich damit beschäftigt, läuft entspannter, sicherer und oft auch konstanter.

Warum Hydration beim Laufen so wichtig ist

Beim Laufen verliert der Körper Flüssigkeit. Nicht nur durch Schwitzen, sondern auch durch die Atmung. Letzteres vor allem in den kalten Wintermonaten. Je länger die Einheit dauert, desto relevanter wird der Flüssigkeitsverlust. Sinkt der Flüssigkeitshaushalt zu stark, leidet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Konzentration.

Aber erstmal entspannt bleiben, nicht jede Abweichung vom Idealzustand ist sofort problematisch. Der Körper kann mit Schwankungen umgehen – solange man ihn nicht in extreme Bereiche zwingt.

Der wichtigste Tipp überhaupt

Es gibt unzählige Meinungen, Pläne und Strategien zum Thema Trinken.
Trotzdem lässt sich alles auf einen einfachen Grundsatz herunterbrechen:

Wenn du Durst hast, trinke.

Das klingt banal, ist aber entscheidend. Der Durst ist ein sehr zuverlässiges Signal des Körpers. Wer lernt, darauf zu hören, macht vieles automatisch richtig.

Starre Trinkpläne sind dagegen oft problematisch – vor allem, wenn sie dazu führen, mehr zu trinken, als der Körper eigentlich braucht.

Dehydrierung vs. Hyponatriämie – ein wichtiger Unterschied

Dehydrierung kennen die meisten Läufer. Sie ist unangenehm, macht müde und kann die Leistung beeinträchtigen. Aber erst bei sehr starkem Flüssigkeitsverlust wirkt sie sich deutlich negativ auf den Körper aus.

Weniger bekannt, aber deutlich gefährlicher, ist die Hyponatriämie. Dabei sinkt die Natriumkonzentration im Blut, meist durch eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme ohne ausreichende Elektrolyte. Der Körper wird quasi „verdünnt“.

Typische Anzeichen können sein:

• geschwollene Hände oder Füße
• Unwohlsein
• Verwirrtheit

In schweren Fällen kann dieser Zustand lebensbedrohlich werden. Deshalb ist es wichtig, nicht zwanghaft zu trinken, sondern sich am eigenen Durst zu orientieren und sich mit dem Thema Elektrolyte zu beschäftigen.

Was solltest du beim Laufen trinken?

In den meisten Fällen ist die Antwort einfach: Wasser.

Für kurze bis mittlere Läufe reicht normales Wasser vollkommen aus. Bei sehr langen Einheiten, großer Hitze oder starkem Schwitzen kann es sinnvoll sein, Elektrolyte oder etwas Salz zuzuführen, um den Verlust auszugleichen.

Mehr braucht es oft nicht. Isodrinks oder spezielle Mischungen sind kein Muss, sondern eine Option – abhängig von Dauer, Intensität und individuellen Bedürfnissen.

Wie viel solltest du trinken?

Eine pauschale Empfehlung gibt es nicht. Körpergewicht, Temperatur, Intensität und Dauer spielen eine große Rolle.

Als grobe Orientierung gelten oft etwa 500–800 ml pro Stunde, aber auch das ist nur ein Richtwert. Viel wichtiger ist, auf die eigenen Signale zu achten und nicht zu versuchen, jeden Schluck zu planen.

Wichtig ist vor allem:

• Vor dem Lauf ausreichend zu trinken, keinesfalls durstig starten
• regelmäßig in kleinen Schlucken trinken
• nicht versuchen, „auf Vorrat“ zu trinken

Wie solltest du während des Laufens trinken?

Besser kleine Schlucke als große Mengen auf einmal.
Das schont den Magen und sorgt für eine gleichmäßige Versorgung.

Trinken während des Laufens ist eine Fähigkeit, die trainiert werden muss. Am Anfang fühlt es sich ungewohnt an, doch der Körper gewöhnt sich schnell daran. Je öfter du es übst, desto selbstverständlicher wird es.

Wie nimmst du Flüssigkeit beim Laufen mit?

Trinken während dem Laufen kann erstmal koordinativ herausfordernd sein. Eine Laufweste mit Soft Flasks und Bissventil hilft hier sehr. Durch die frontal platzierten Flaschen brauchst du nichts weiter zu tun, als deinen Mund nach unten zu neigen und zu trinken. Du brauchst die Flasche nicht rauszuholen und auch keinen Deckel aufzuschrauben. Genauso einfach funktioniert es auch im Trinkblasen mit Schlauch und Bissventil.

Welche Lösung für dich passt, hängt von Distanz und persönlicher Vorliebe ab.

Für kürzere Läufe kann auch einfach eine Flasche in der Hand funktionieren oder ein Laufgürtel mit Fach für eine Soft Flask. Bei längeren Strecken sind Laufwesten deutlich angenehmer, da sie das Gewicht besser verteilen und die Arme frei lassen.

Wichtig ist unabhängig vom System:

• nichts sollte wackeln
• der Zugriff sollte einfach sein
• das Trinken sollte dich nicht aus dem Rhythmus bringen

Was solltest du vor dem Laufen trinken?

Starte nicht durstig in den Lauf.
Ein Glas Wasser vor dem Training reicht in der Regel aus. Übermäßiges Trinken vor dem Start ist genauso ungünstig wie zu wenig – beides kann Probleme verursachen.

Hydration ist individuell

Was für andere funktioniert, muss nicht automatisch für dich passen.
Deshalb gilt: ausprobieren, beobachten, anpassen.

Testläufe sind der richtige Ort, um Trinkmenge, Getränke und Timing zu erproben. Im Wettkampf solltest du auf Bewährtes setzen.

Fazit: Trinken soll unterstützen, nicht beschäftigen

Hydration beim Laufen muss kein kompliziertes Wissenschaftsprojekt sein.
Wer auf den eigenen Durst hört, regelmäßig trinkt und Extreme vermeidet, ist meist gut versorgt.

Trinken soll dir helfen, konstant zu laufen –
nicht dein Training dominieren.