Longrun-Setup: So bist du auf langen Läufen optimal vorbereitet

Ein Longrun ist mehr als einfach nur ein langer Lauf.
Er ist der Punkt, an dem Vorbereitung, Erfahrung und Konzentration zusammenkommen. Hier zeigt sich, ob dein Training funktioniert, ob dein Setup passt und ob du gelernt hast, mit längerer Belastung umzugehen.

Gerade im Trailrunning sind Longruns keine gleichförmigen Kilometer auf Autopilot. Sie fordern Planung, Aufmerksamkeit und Ausrüstung, die dich unterstützt, aber nicht ablenkt.

Warum Longruns im Trailrunning etwas Besonderes sind

Lange Läufe im Gelände unterscheiden sich deutlich von langen Einheiten auf der Straße.
Der Untergrund wechselt, das Höhenprofil fordert Kraft und Technik und äußere Bedingungen lassen sich weniger gut vorhersagen.

Ein Longrun bedeutet:

• längere Belastung ohne gleichmäßigen Rhythmus
• höheren Bedarf an Energie und Flüssigkeit
• stärkere mentale Anforderungen
• größere Bedeutung von Planung und Ausrüstung

Je länger der Lauf, desto wichtiger wird es, vorbereitet zu sein.

Training: Die Grundlage für jeden Longrun

Ein guter Longrun beginnt nicht am Lauftag selbst, sondern Wochen zuvor.
Der Körper braucht Zeit, um sich an längere Belastungen zu gewöhnen. Zu schnelle Steigerungen bei Distanz oder Höhenmetern führen selten zu Fortschritt – meist zu Überlastung und manchmal sogar zur Verletzungen, die einen um mehrere Wochen zurückwerfen.

Ein sinnvoller Trainingsaufbau kombiniert:

• regelmäßige lange Läufe zur Entwicklung der Ausdauer
• kürzere, intensivere Einheiten für Kraft und Technik
• gezielte Höhenmeter
• bewusste Erholung

Ruhetage sind dabei kein Rückschritt, sondern ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses.

Ernährung und Hydration: Ohne Energie kein Longrun

Mit zunehmender Dauer wird die Versorgung entscheidend.
Der Körper kann nur begrenzt auf eigene Reserven zurückgreifen. Alles darüber hinaus muss während den Läufen zugeführt werden.

Vor dem Lauf helfen leicht verdauliche Kohlenhydrate, während des Laufs solltest du regelmäßig schnell verdauliche Energie aufnehmen. Viele Läufer kommen gut mit einer Mischung aus:

• einfachen Snacks
• Riegeln oder Gels
• natürlicher Verpflegung wie Trockenfrüchten (v.a. Datteln)

Genauso wichtig ist das Trinken. Auch bei kühleren Temperaturen verlierst du Flüssigkeit, oft unbemerkt. Eine grobe Orientierung liegt bei etwa 500–800 ml pro Stunde, abhängig von Intensität und Bedingungen. Entscheidend ist, das im Training umfänglich auszuprobieren, um nicht am Wettkampftag überrascht zu werden.

Das richtige Setup für lange Läufe

Ein Longrun steht und fällt mit der Ausrüstung.
Nicht, weil sie besonders fancy sein muss, sondern weil sie zuverlässig funktionieren sollte.

Laufschuhe

Trailrunning-Schuhe mit gutem Grip und stabiler Passform sind essenziell. Sie sollten eingelaufen sein und zum Gelände passen, in dem du unterwegs bist.

Tragesystem

Je länger der Lauf, desto wichtiger wird eine Lösung, die Wasser, Verpflegung und Kleidung körpernah trägt, nicht wackelt und während des Laufens gut erreichbar ist.

Ob Laufgürtel oder Laufweste hängt von Distanz, Wetter und persönlicher Vorliebe ab. Wichtig ist vor allem, dass du während des Laufs nicht ständig nachjustieren musst.

Laufkleidung

Mehrere dünne Schichten funktionieren besser als eine dicke. Atmungsaktive Materialien helfen, Temperatur und Feuchtigkeit zu regulieren. Für längere Läufe solltest du immer eine zusätzliche Schicht einplanen – auch wenn das Wetter stabil wirkt.

Mentale Vorbereitung: Der oft unterschätzte Faktor

Lange Läufe sind immer auch eine mentale Herausforderung.
Es gibt Phasen, in denen sich alles leicht anfühlt und solche, in denen nichts mehr vorangeht.

Hilfreich ist es:

• den Lauf in Abschnitte zu unterteilen
• nicht ständig auf das Gesamtziel zu schauen
• einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus zu finden

Viele Läufer nutzen einfache mentale Strategien wie kurze Mantras oder Visualisierung, um durch schwierige Momente zu kommen. Mentale Stärke lässt sich genauso trainieren wie Ausdauer und ist besonders für Wettkämpfe mit langen Distanzen entscheidend.

Vorbereitung auf lange Einheiten

Je näher ein wichtiger Longrun oder Wettkampf rückt, desto wichtiger wird das Feintuning.
In den letzten Wochen geht es weniger darum, zusätzliche Belastung aufzubauen, sondern dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Das gezielte Reduzieren des Trainingsumfangs hilft, ausgeruht und belastbar in lange Einheiten zu gehen. Gleichzeitig solltest du dein Setup final testen und auf Experimente verzichten.

Sicherheit geht vor

Lange Läufe im Gelände bringen immer ein gewisses Risiko mit sich, vor allem wenn du abseits der Zivilisation läufst.
Orientierung, Wetterumschwünge oder körperliche Probleme lassen sich nie vollständig ausschließen.

Deshalb gilt:

• Strecke kennen oder tracken
• Am besten mit einer Person im Austausch bleiben, die über deinen Standort Bescheid weiß und im Zweifel Hilfe holen kann
• Wetterbedingungen prüfen
• Handy mitnehmen
• auf die Signale des Körpers hören

Ein guter Longrun ist nicht der schnellste, sondern der, den du gesund beendest.

Regeneration nach dem Longrun

Nach dem Lauf beginnt ein ebenso wichtiger Teil: die Regeneration.
Ausreichend trinken, locker auslaufen, dehnen, gut essen und schlafen helfen dem Körper, sich zu erholen und stärker zu werden.

Regeneration ist kein Extra, sondern ein elementarer Teil des Trainings.

Fazit: Longruns trainieren mehr als nur Ausdauer

Ein Longrun trainiert nicht nur Beine und Ausdauer, sondern auch Planung, Geduld und Selbstwahrnehmung.
Mit einem durchdachten Setup, realistischer Vorbereitung und der richtigen Einstellung werden lange Läufe zu einer der wertvollsten Trainingseinheiten im Trailrunning.

Es geht nicht darum, möglichst viel mitzunehmen, sondern genau das Richtige.