Draußen ist es kalt, die Sonne geht früh unter und die Couch wirkt plötzlich sehr einladend.
Das kennen wir alle.

Trotzdem – oder gerade deshalb – ist der Winter eine richtig gute Zeit zum Laufen.
Wintertraining macht Spaß, macht den Kopf frei und legt die Basis für einen starken Sommer.

Man muss nur ein paar Dinge beachten, damit die Läufe sich gut anfühlen und nicht zur Qual werden.

Hier kommen die wichtigsten Tipps, die wir über die Jahre gesammelt haben –
aus eigener Erfahrung und aus dem Austausch mit der Community.

Warum sich Laufen im Winter lohnt

Viele reduzieren ihr Training im Winter stark oder pausieren ganz.
Dabei hat gerade diese Jahreszeit große Vorteile:

• weniger Ablenkung
• ruhigere Wege
• Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer

Wer im Winter konstant bleibt, startet im Frühjahr mit einem echten Vorteil.

1. Schon drinnen warm machen

Ein paar Minuten Mobilisation reichen völlig aus.
Gelenke durchbewegen, Hüfte aktivieren, Sprunggelenke vorbereiten.

Warme Gelenke = weniger Verletzungen und ein besserer Start in den Lauf.

Gerade bei Kälte ist das kein Nice-to-have, sondern Pflicht.

2. Nicht zu warm anziehen

Der Klassiker: zu warm starten → schwitzen → auskühlen.

Die einfache Regel:
Wenn du in den ersten 1–2 Minuten leicht frierst, ist es perfekt.

Nach kurzer Zeit wird dir durch die Bewegung warm.
Ist man zu warm angezogen, kommt man schnell ins schwitzen, was gerade an kalten Tagen besonders unangenehm ist.

3. Ohren & Hals schützen

Über den Kopf kühlt man am schnellsten aus. Das hat jeder schon einmal gehört.

Die folgenden kleinen Helfer haben eine besonders große Wirkung:

• Headband oder Stirnband für die Ohren
• Buff oder Schlauch für den Hals

Leicht, unauffällig und extrem effektiv.

4. Windjacke & Extraschicht mitnehmen

Gerade im Winter kann sich das Wetter schnell ändern.
Eine dünne Windjacke oder eine zusätzliche Schicht braucht kaum Platz, kann aber den Unterschied machen.

Besonders bei längeren Läufen gibt das Sicherheit – auch mental.

5. Slow down

Bei Eis, Schnee oder nassem Untergrund gilt:
Tempo rausnehmen.

Lieber langsam und kontrolliert laufen als einen Sturz zu riskieren und mehrere Wochen pausieren zu müssen.

In den Bergen gilt vor allem Grödeln (leichte Steigeisen) mitnehmen –
sie wiegen wenig, geben aber enormen Halt.

Zusätzlich empfehle ich die Intensität herunterzufahren. Erstens ist man im Winter anfälliger für Krankheiten und zweitens hilft die niedrigere Intensität dem Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer in der Winterphase.

6. Trinken nicht vergessen

Auch im Winter verlierst du viel Flüssigkeit – vor allem durchs Atmen.

Das Problem:
Man merkt den Durst oft später.

Deshalb:

• Flask oder Trinkblase mitnehmen
• regelmäßig kleine Schlucke trinken

Das hilft nicht nur der Leistung, sondern auch der Regeneration.

7. Sichtbarkeit ernst nehmen

Im Winter wird es früh dunkel – oft schneller als geplant.

Achte auf:

• reflektierende Elemente
• helle Kleidung
• Stirnlampe bei Dämmerung oder Dunkelheit

Safety first – immer.

8. Cardiogeräte im Fitnessstudio als Ergänzung

Nicht jeder Wintertag eignet sich für lange Läufe draußen. Glätte, Dunkelheit oder Zeitmangel können das Training erschweren.

In solchen Phasen können Cardiogeräte im Fitnessstudio eine sinnvolle Ergänzung sein – vor allem für Trailrunner.

 

Besonders effektiv sind hier die Stairmaster und Laufbänder mit Steigung.

 

Beide ermöglichen gezieltes Uphilltraining, ohne großen organisatorischen Aufwand. Durch die konstante Steigung lassen sich viele Höhenmeter sammeln, die draußen oft nur schwer planbar sind.

Fazit: Winter ist keine Pause, sondern Vorbereitung

Laufen im Winter ist keine Pflicht, sondern eine Chance.
Wenn du dein Training anpasst, auf deinen Körper hörst und sinnvoll ausgerüstet bist, wird der Winter nicht zur Hürde – sondern zur Grundlage.

Nicht jeder Lauf muss schnell sein.
Nicht jeder Lauf muss perfekt sein.

Konstanz schlägt Intensität – besonders im Winter.